壓力管理模式&呼吸放鬆訓練法

壓力是指個人知覺到自己的能力和外在環境要求之間產生一種不平衡的狀態(Martens,1987)，壓力是由三種要素所組成，其中包括環境、個體的知覺，和對環境的需求，三者間所產生的生理心理反應。也就是一種讓人感覺不舒服的狀態。

壓力可能造成不良影響
■生理反應： 心跳加速、腎上腺素增加、需氧量增加、血管收縮、血流量贈加、淋巴細胞減少、胃腸加速分泌胃酸、胃停止孺　動。
■疾病症狀： 癌症、胃痛、心悸、身心症、腰酸背痛、關節炎 、氣喘、高血壓、腹瀉、抽筋、感冒、中風、骨頭酸痛。

■學習反應：認知條理混亂、學習效率低、精神無 法集中、學習反應遲緩。
■記憶力：記憶力減弱、認知易遺忘。
■行為反應：抽煙、酗酒、撈叩、攻擊性行為、如打架、漫罵、 破壞、逃學、逃家、追求刺激。
■負向行為：退縮、吸毒、自閉、自殺。
■心理反應：挫折、妄想、壓抑、退縮、白日夢。
■情緒反應：憤怒、怨恨、恐懼、嫉妒、焦慮、鬱悶、悲傷、 沮喪、自卑。

「壓力」管理模式

壓力來源可否改變(挑戰或和解)壓力沒有得到適當的釋放時，就如同一條拉緊的橡皮筋．久了就會出現彈性疲乏，一旦發生疲乏，就 很難再恢復原本的彈性。要記得哦!找到合適自己 的舒壓方式，讓我們未來的路走得更順暢‥

呼吸放鬆訓練法
前言
當處在急性焦慮合併生理反應時，當下最便捷有效的因應方法就是調整呼吸，特別是使用腹式呼吸。

重要性
大部份和壓力處理相關的放鬆 方法中，都包含主動改變或控 制呼吸型態。調整呼吸型態相 對於改變不利性格、脆弱體質
或負面思考，來的直接而且容 易。呼吸不僅是身心靈互動的重要管道，呼吸放鬆 訓練更是治療疾病與提升健康的有效方法。

適應症
廣泛性焦慮症、恐慌症、憂鬱症及緩解身心症狀 如頭痛、自律神經失調、骨骼肌肉疾患等。

準備動作
1.著寬鬆衣服。
2.安靜、燈光柔和、溫度合宜的環境。
3.選擇舒適的床，讓自已輕鬆的平躺或斜躺著。
4.摒除雜念。
5.無須太在意訓練的成效。
6.注意力集中觀察自已每一個呼吸的動作。

步驟
1.屈膝或於雙膝下墊枕頭，並將腳底平貼平床上
2.雙掌平放於胸前，並在肚臍周圍置一稍重之物(如書本)
3.觀察自已呼吸方式，想像空氣由鼻孔進入到肚臍周 圍而非胸部
4.吸氣時自然的將腹部重物頂起，肚氣時盡量收縮腹 部，胸前的手掌應靜止不動
5.試著調勻呼吸的速度與流量，避免猛吸與喘氣，以 期達到緩而勻的呼吸
6.熟悉後，可將輔助重物及手移開，以最自然的方式進行腹式呼吸

(摘錄高雄市立凱旋醫院)